Dopamine: Hoe deze neurotransmitter gedrag stuurt en hoe je balans herstelt

Laatst luisterde ik naar een fascinerende podcast met Dr. Anna Lembke, professor in de psychiatrie aan Stanford University School of Medicine en hoofd van de Stanford Addiction Medicine Dual Diagnosis Clinic. Dr. Lembke is tevens auteur van de bestseller Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence. In deze podcast deelde ze baanbrekende inzichten over hoe dopamine onze levens beheerst en wat we kunnen doen om een gezondere balans te vinden.

Dit artikel is een samenvatting van deze inspirerende aflevering, waarin de kernpunten worden besproken. Voor wie dieper wil duiken, is de volledige podcast te beluisteren in het Engels via deze YouTube-link.

Wat is dopamine?

Dopamine is een chemische stof die ons brein produceert om ons te motiveren en plezier te laten ervaren. Zoals Dr. Anna Lembke opmerkte: “Dopamine is belangrijker voor motivatie dan voor het ervaren van plezier zelf. Het helpt ons om te handelen en te bewegen naar wat we nodig hebben voor onze overleving”.

Herken je dat gevoel van voldoening na een voltooide taak op werk? Dat is dopamine die wordt vrijgegeven. Maar hetzelfde geldt voor het snelle plezier van een ‘like’ op Instagram of het eten van een stuk chocolade. Beide activeren dezelfde beloningscircuits in je brein, maar op verschillende manieren.

Een beroemd experiment met ratten toont hoe dopamine onze motivatie stuurt: ratten zonder dopamine aten geen voedsel dat slechts enkele centimeters van hen verwijderd was, terwijl ze wel aten wanneer het voedsel direct in hun mond werd geplaatst . Voor ons betekent dit dat dopamine ons helpt om actie te ondernemen, zoals opstaan en naar de sportschool gaan, zelfs als de bank verleidelijk is.

Het effect van dopamine op homeostase

Een van de belangrijkste ontdekkingen in de neurowetenschap is dat het beloningscircuit in onze hersenen werkt als een weegschaal, waarbij plezier en pijn op dezelfde plekken in de hersenen worden verwerkt. Dit mechanisme zorgt ervoor dat ons brein voortdurend probeert een balans te behouden, een toestand die bekend staat als homeostase. Dr. Anna Lembke legt uit dat wanneer we iets plezierigs ervaren, ons brein dit automatisch compenseert door tijdelijk meer pijn te ervaren.

Stel je een weegschaal voor. Wanneer je iets plezierigs doet, zoals een stuk chocolade eten, tilt de “plezierkant” van de weegschaal omhoog. Maar onmiddellijk daarna probeert je brein dit te compenseren door de “pijnkant” naar beneden te duwen. Dit kan leiden tot gevoelens van schuld, leegte of een verlangen naar meer chocolade.

Dr. Lembke omschrijft dit als volgt: “Wanneer we de plezierkant van de balans indrukken, zal ons brein neuroadaptieve processen activeren, zoals het verminderen van dopamine-receptoren, om de balans te herstellen. Dit resulteert in een tijdelijke dip naar de pijnkant voordat de weegschaal terugkeert naar een neutrale positie.”

Praktische voorbeelden van de dopamine-weegschaal

1. Sociale media:
Wanneer je een bericht plaatst en likes ontvangt, krijg je een dopaminepiek. Maar zodra de aandacht wegebt, kun je je somber of rusteloos voelen, wat je motiveert om meer te posten en die dopamineboost opnieuw te zoeken.

2. Eten:
Eten van suikerrijke snacks geeft een kortstondig genot, maar daarna kun je last krijgen van een “suikerdip”, waarin je energie daalt en je je moe voelt.

3. Alcoholgebruik:
Een glas wijn na een lange dag geeft ontspanning en plezier, maar de volgende ochtend kun je je futloos voelen door de compenserende “pijnkant” van de balans, wat een kater of schuldgevoel veroorzaakt.

Onze moderne wereld biedt een overvloed aan dopaminebronnen: sociale media, junkfood, alcohol, drugs en zelfs technologie zoals smartphones. Deze “synthetische beloningen” overweldigen ons brein, waardoor we steeds meer nodig hebben om hetzelfde plezier te ervaren. Dit fenomeen, bekend als tolerantie, verklaart waarom verslavingen zich ontwikkelen.

Een cruciaal inzicht uit neurologisch onderzoek is dat de hersenen pijn en plezier verwerken op dezelfde plaatsen. “Pijn en plezier zijn verbonden in de hersenen,” legde Dr. Lembke uit. “Ze werken als een weegschaal die altijd in balans wil blijven” . Overmatige blootstelling aan dopamine zorgt ervoor dat deze balans verstoord raakt, met langdurige pijn en cravings als gevolg.

De moderne dopamine verslavingen: van werk tot technologie

Verslaving manifesteert zich niet alleen in middelen zoals alcohol of drugs, maar ook in gedrag zoals overmatig werken, gamen, pornografie en sociale media. Smartphones zijn bijvoorbeeld een “masturbatiemachine geworden,” aldus Dr. Lembke, waarmee mensen in hun basisbehoeften voorzien zonder echte menselijke interactie.

Ook werk kan een verslavende werking hebben, vooral in een samenleving die extreme productiviteit beloont. Dr. Lembke stelt: “Werk heeft dezelfde eigenschappen als een drug: het is toegankelijk, eindeloos en belonend” . Dit maakt het moeilijk om grenzen te stellen.

De bredere impact: een wereldwijde revolutie?

De maatschappelijke gevolgen van medicijnen zoals Ozempic zijn groot. Johan Hari schetst een toekomst waarin een groot deel van de bevolking deze medicijnen gebruikt, terwijl een andere groep toegang ontbeert. Dit roept ethische vragen op over wie toegang krijgt en welke prioriteiten we stellen.

Hari benadrukt dat sommige landen, zoals Japan, hebben laten zien dat obesitas kan worden aangepakt zonder massaal gebruik van medicijnen. Door gezonde eetgewoonten te bevorderen en voedingsmiddelen te hervormen, hebben ze gezondere samenlevingen gecreëerd. Hij waarschuwt dat, zonder structurele veranderingen, medicijnen als Ozempic eerder een symptoombestrijding zullen blijven.

Hoe doorbreek je de cyclus van afhankelijkheid?

Om de cyclus van afhankelijkheid te doorbreken, is het cruciaal om de dopamine-weegschaal bewust om te draaien. In plaats van direct plezier na te streven, zoals we gewend zijn bij scrollen, snacken of gamen, kun je jezelf leren eerst moeite te doen – wat in het begin als pijn kan voelen – en daarna een langduriger beloning ervaren. Dit proces helpt je brein om op een gezonde manier dopamine vrij te geven en voorkomt de valkuil van verslavend gedrag.

Hoe werkt het omdraaien van de weegschaal?

Anna legt uit dat wanneer we bewust de “pijnkant” van de weegschaal indrukken, zoals bij sporten, vasten of een koude douche nemen, ons brein compenseert door dopamine vrij te geven aan de “plezierkant”. Dit leidt tot een langdurige en stabiele beloning zonder een crash, zoals vaak het geval is bij kortstondige dopaminepieken.

Voorbeeld:
Tijdens een intensieve workout voel je misschien spierpijn of vermoeidheid, maar na afloop krijg je een gevoel van euforie en voldoening. Je hersenen blijven zelfs uren daarna meer dopamine vrijgeven, wat je energiek en positief houdt.

Waarom het proces belangrijker is dan het doel

Een veelgemaakte fout bij het veranderen van gewoontes is te veel focus op het einddoel, zoals een ideaal lichaam of een succesvolle carrière. Hoewel doelen waardevol zijn, benadrukt Dr. Lembke dat de echte voldoening komt van het leren genieten van het proces.

Praktisch voorbeeld:
In plaats van te sporten met alleen gewichtsverlies als doel, kun je jezelf trainen om plezier te vinden in de activiteit zelf:

• Geniet van het frisse gevoel na een rondje hardlopen.
• Vier kleine overwinningen, zoals het verbeteren van je kracht of uithoudingsvermogen.
• Luister naar inspirerende muziek of podcasts terwijl je beweegt.

Door je aandacht te richten op het proces, kun je je brein trainen om beloning te vinden in de actie zelf, niet alleen in het eindresultaat.

Een aantal stappen om aan de slag te gaan met slechte dopamine gewoonten

1. Erken het probleem: De eerste stap is eerlijk naar jezelf kijken en toegeven dat een bepaald gedrag schadelijk is. Vraag jezelf af: welke impact heeft dit gedrag op mijn doelen en waarden?

2. Doe een dopamine-reset: Probeer een 30-dagen reset waarbij je volledig stopt met het gedrag of middel dat problemen veroorzaakt. “30 dagen is cruciaal,” benadrukt Dr. Lembke, “omdat het brein tijd nodig heeft om zich aan te passen en opnieuw te balanceren” .

3. Zelfbinding: Stel fysieke of mentale barrières op om toegang tot je “drug” te beperken. Dit kan betekenen dat je je telefoon ’s nachts in een andere kamer legt of triggers zoals snacks uit huis verwijdert.

4. Zoek gezonde alternatieven: Kies activiteiten die dopamine op een gezonde manier verhogen, zoals sporten, meditatie, of creatieve projecten. “Bewegen, zoals sporten, verhoogt dopamine geleidelijk en zorgt ervoor dat je je langer goed voelt zonder de crash van verslavende middelen” .

5. Praat erover: Wees eerlijk tegen jezelf en anderen over je gewoonten. Door openheid creëer je ruimte voor verandering en ondersteuning.

Herstel de balans

Dopamine speelt een centrale rol in ons leven, maar in een wereld van overvloed is het cruciaal om grenzen te stellen. Door bewust met onze gewoonten om te gaan en onze hersenen de rust te geven om te resetten, kunnen we een gezondere relatie opbouwen met deze krachtige chemische stof.

“Slechte gewoonte zijn geen teken van zwakte, maar uitdagingen die overwonnen kunnen worden. Het begint met verantwoordelijkheid nemen en kleine stappen zetten om een betere balans te vinden”.

Wat is jouw ervaring met deze uitdagingen?