Negatieve zelfpraat/gedachten transformeren

Zelfpraat, de stille conversatie die we dagelijks met onszelf voeren, is meer dan alleen innerlijke gesprekken; het is de architect van onze realiteit. Onze gedachten zijn krachtige instrumenten die ons onderbewuste vormgeven en ons leven richting geven.

“Je gedachten creëren je werkelijkheid. Praat tegen jezelf zoals je zou doen met iemand van wie je houdt.”

Brené Brown

Ons brein is een wonderlijk en complex orgaan, bestaande uit het bewuste en het onbewuste deel. Het bewuste brein is betrokken bij logisch denken en besluitvorming, terwijl het onbewuste brein fungeert als een enorme opslagplaats van herinneringen, ervaringen en geleerde patronen. Het is verbazingwekkend dat ongeveer 90% van onze gedachten, beslissingen en acties door dit onbewuste deel worden beheerst. Dit betekent dat het grootste deel van onze dagelijkse activiteiten en gedachtepatronen automatisch en zonder onze bewuste inbreng plaatsvindt.

Studies (door Fred Luskin van Stanford University) hebben aangetoond dat een groot percentage van onze gedachten zich elke dag herhaalt. Deze herhalende gedachten, vooral als ze negatief zijn, kunnen diep ingesleten overtuigingen en gedragspatronen creëren. Wanneer we onszelf voortdurend vertellen dat we iets niet kunnen of onwaardig zijn, programmeren we ons onderbewuste om deze overtuigingen als waarheid te accepteren. Dit kan leiden tot een self-fulfilling prophecy, waarbij onze negatieve gedachten onze realiteit worden.

Negatieve zelfpraat kan verwoestende effecten hebben op onze mentale, emotionele en fysieke gezondheid. Het kan leiden tot een verminderd zelfbeeld, angst, depressie, en zelfs fysieke gezondheidsproblemen. Door onszelf constant te bekritiseren of te beperken met negatieve overtuigingen, belemmeren we onze eigen groei en potentieel. Het is alsof we onszelf in een gevangenis van negativiteit opsluiten, waaruit ontsnappen moeilijk lijkt. Wanneer je hier in zit wordt dit ook je realiteit.

Iedereen heeft een kritische en soms negatieve stem in zich die uiteindelijk alleen maar het beste voor je wilt. Af en toe een kritische/negatieve stem kan je helpen om niet roekeloos te zijn en goed na te denken over wat je wilt. Echter kan deze stem je ook belemmeren in het leven van je beste leven.

Een aantal voorbeelden van negatieve zelfpraat die je kunt herkennen:

1. Perfectionisme: Gedachten als “Ik moet alles perfect doen, anders ben ik een mislukking” kunnen leiden tot onrealistische verwachtingen van zichzelf.
2. Zwart-wit denken: Dit is wanneer je denkt in uitersten, zoals “Als ik niet de beste ben, dan ben ik de slechtste”.
3. Catastroferen: Overdreven negatieve gedachten over de toekomst, zoals “Als dit misgaat, is mijn leven voorbij”.
4. Persoonlijke attributies: Zichzelf de schuld geven voor alles wat misgaat, zelfs als het buiten de eigen controle ligt.
5. Gedachten lezen: Aannemen dat anderen negatief over je denken, zonder bewijs.
6. ‘Moeten’ en ‘zouden moeten’: Gedachten als “Ik moet altijd sterk zijn” of “Ik zou niet zo moeten voelen”.
7. Overgeneralisatie: Eén negatieve ervaring zien als een nooit eindigende cyclus van falen.
8. Vergelijkingen met anderen: Zichzelf continu vergelijken met anderen en zich minderwaardig voelen.
9. Filteren: Alleen de negatieve aspecten van een situatie zien en de positieve negeren.
10. Emotioneel redeneren: Geloven dat negatieve emoties noodzakelijkerwijs de realiteit weerspiegelen.

De sleutel tot het doorbreken van deze cyclus van negatieve zelfpraat is bewustwording, het kiezen voor positieve affirmaties en hier vervolgens bewijs voor vinden. Door onze zelfpraat te veranderen in positieve en ondersteunende berichten, kunnen we ons onderbewuste herprogrammeren en een krachtige invloed uitoefenen op ons leven. Enkele stappen om positieve zelfpraat te ontwikkelen zijn:

1. Bewustwording: Word je bewust van je negatieve zelfpraat en onderken wanneer en waarom deze optreedt. Tools zoals meditatie zijn enorm krachtig om bewuster te worden van gedachten en gevoel en het herkennen van negatieve zelfpraat.
2. Omkering: Vervang negatieve gedachten door positieve affirmaties. Bijvoorbeeld, in plaats van te denken “Ik kan dit niet”, probeer “Ik ben in staat om nieuwe uitdagingen aan te gaan” of “ik kan dit nog niet”. Dat nodigt uit om te onderzoeken wat er moet gebeuren om het wel te kunnen
3. Herhaling: Consistentie is cruciaal om je onderbewuste te herprogrammeren. En dit is ook waar het werk zit. Het kost tijd en energie om nieuwe programma’s te installeren. Je zult gaan herkennen dat je denkt dat je goed bezig bent en dan weer in een oud programma terecht bent gekomen. Dat zijn dé momenten waarop je wordt getest! Het is heel makkelijk om dan te denken: “zie je nou wel, ik kan het niet”. In dit soort momenten wil je doorzetten en geloven in het proces en dat het beter kan worden. Makkelijker gezegd dan gedaan maar blijven werken is hier het enige wat verandering zal opleveren.
4. Visualisatie: Gebruik visualisatie om je voor te stellen hoe je leven eruit zou zien als je positieve zelfpraat volledig omarmt. Dit kan helpen om motivatie te vinden om door te blijven gaan
5. Actie: Onderneem acties die je nieuwe positieve overtuigingen ondersteunen. Dit kunnen al de kleinste acties zijn. Bijvoorbeeld hallo zeggen tegen iemand in een winkel of aan de buurman vragen hoe het met hem gaat. Wanneer je bijvoorbeeld een overtuiging hebt dat je er niet toe doet of angstig bent in sociale gesprekken (wat zullen ze wel niet van me denken) dan is actie uiteindelijk hetgeen wat je bewijs geeft dat je het wel kan. Je begint met het herkennen, dan keer je het om, herhaal je dat tot je op een punt komt dat je het aandurft om actie te nemen en dan heb je bewijs voor jezelf dat het kan 🙂

Negatieve zelfpraat is sterk verbonden met mentale gezondheidsuitdagingen, zoals ADD/ADHD, depressie, angst en obsessief-compulsieve stoornis (OCD). Onderstaand informatie per uitdaging. Herkenning kan zorgen voor een stukje rust wat er voor zorgt dat je weer verder kunt.

ADD/ADHD
Voor mensen met ADD/ADHD zijn negatieve overtuigingen over hun eigenwaarde en capaciteiten helaas vrij gebruikelijk. Ze raken ingebakken door aanhoudende frustraties op school, op het werk en in relaties.

Bijvoorbeeld, een kind of tiener met ADD/ADHD kan geloven dat ze zullen falen op school, dus geven ze het proberen op. Of volwassenen met ADD/ADHD kunnen zichzelf vertellen dat ze niet geliefd zijn omdat ze impulsief ruzie beginnen of onaardige dingen zeggen tegen hun dierbaren.

Deze mensen kunnen ook te maken krijgen met kritiek van anderen verdragen die niet begrijpen dat ADD/ADHD-hersenen anders werken. Onderzoek toont aan dat lage activiteit in de prefrontale cortex gebruikelijk is bij mensen met ADD/ADHD. Deze regio is betrokken bij focus, aandacht, impulscontrole en doorzettingsvermogen, en wanneer de activiteit te laag is, wordt dit geassocieerd met problemen in deze gebieden, wat kan leiden tot negatieve gedachten over zichzelf.

Depressie
Mensen die depressief zijn, zitten vaak vast in gedachten van hopeloosheid en hulpeloosheid. Ze kunnen zich leeg voelen en hebben de neiging om zich te concentreren op het negatieve in de meeste situaties. Ze zien het glas als half leeg in plaats van half vol.

Onderzoek op dit gebied toont dat de emotionele centra van de hersenen – het limbisch systeem genoemd – vaak overactief zijn bij mensen met depressie. Deze verhoogde activiteit wordt geassocieerd met verhoogde negativiteit.

Angst
Mensen die gevuld zijn met angstige gedachten voelen zich vaak gespannen, nerveus en paniekerig. Zodra angstige gedachten in hun hoofd opduiken, kunnen ze snel vermenigvuldigen. Deze mensen hebben de neiging om het ergste te voorspellen, negatieve uitkomsten te verwachten wanneer er geen bewijs is om deze noties te ondersteunen.

Uiteindelijk maakt het mensen met angst twijfelen aan hun capaciteiten en vult het hen met een angst voor falen die hen ervan weerhoudt om kansen in het leven te grijpen. Op scans wordt angstigheid geassocieerd met overactiviteit in de basale ganglia, belangrijke structuren diep in de hersenen. Ze zijn betrokken bij het instellen van het angstniveau van het lichaam, en wanneer de activiteit te hoog is, verhoogt het angstige en stressvolle gedachten.

OCD
Mensen met OCD hebben de neiging om zorgenmakers te zijn en vast te houden aan kwetsuren uit het verleden. Ze hebben moeite om hun aandacht te verschuiven, dus deze negatieve gedachten draaien op een lus in hun hoofd. Dit piekeren kan hen beroven van geluk en hen vasthouden in een zee van negativiteit.

Chronisch piekeren kan stress verhogen en fysieke symptomen veroorzaken, zoals hoofdpijn, maagpijn en spierspanning. Onderzoek toont aan dat te veel activiteit in een gebied van de hersenen genaamd de anterior cingulate gyrus gebruikelijk is bij mensen met OCD. Dit wordt geassocieerd met rigide denken en cognitieve inflexibiliteit, beide houden mensen vast in hun negatieve denkpatronen.

Onafhankelijk van de oorzaak is de manier waarop we tegen onszelf praten is niet slechts een gewoonte, het is de basis waarop we ons leven bouwen. Door bewust onze zelfpraat te veranderen, openen we deuren naar nieuwe mogelijkheden, zelfvertrouwen en een vreugdevoller leven. Herinner jezelf eraan dat je de kracht hebt om je eigen verhaal te schrijven, en laat je zelfpraat een positieve kracht zijn in dat verhaal.